A Ciência da Corrida
O Volume Semanal Ideal para Cada Distância, Baseado em Evidências Científicas
A Relação Dose-Resposta
O volume de treino é o maior preditor de sucesso na corrida de resistência. No entanto, a relação não é linear. Tanto o volume insuficiente quanto o excessivo aumentam o risco de lesões, criando uma "zona ótima" que maximiza o desempenho e a segurança.
Risco de Lesão vs. Volume Semanal
Baixo Volume
Risco Alto
Volume Ótimo
Risco Baixo
Alto Volume
Risco Alto
Esta é uma representação visual do conceito da curva em "U" para o risco de lesões. Volumes muito baixos (falta de condicionamento) ou muito altos (sobrecarga) podem ser prejudiciais.
Princípios Fundamentais
Progressão é Tudo
Aumentos bruscos são a principal causa de lesões. Aumente a distância de uma única sessão em no máximo 5-10% em relação à sua corrida mais longa dos últimos 30 dias.
Qualidade sobre Quantidade
A distribuição da intensidade importa. O modelo polarizado sugere que a maior parte do seu treino deve ser leve.
Consistência é a Chave
O plano de treino mais eficaz é aquele que você consegue seguir de forma consistente, semana após semana, sem se lesionar ou esgotar.
Volume Semanal Recomendado por Distância
10km
Para 10km, o volume varia drasticamente entre o atleta que busca completar a prova e o de elite, que foca em velocidade e resistência aeróbica.
21km (Meia Maratona)
Na meia maratona, um volume superior a 32 km/semana e um treino longo superior a 21 km estão associados a tempos mais rápidos.
Maratona (42km)
Para a maratona, existe um "ponto ideal". Correr menos de 30 km/semana aumenta o risco de lesão, enquanto mais de 65 km/semana melhora o desempenho.
50km (Ultramaratona)
Para ultras de 50km, o foco muda para "tempo em pé". O volume para um bom desempenho é significativamente maior do que apenas para completar.
Ultras > 80km
Em distâncias extremas, o volume semanal e a consistência são cruciais. A estratégia de treinos longos em dias consecutivos ("back-to-back") é fundamental para simular a fadiga.
Limiares de Desempenho e Risco
A ciência identifica limiares de volume específicos que impactam diretamente o desempenho e o risco de lesões, especialmente na preparação para maratonas.
Impacto do Volume Semanal (Contexto Maratona)
Dados mostram que um volume abaixo de 30km/semana aumenta significativamente o risco de lesões, enquanto volumes acima de 65km/semana estão associados a tempos mais rápidos.
Além dos Quilômetros
Treino de Força
Melhora a economia de corrida e a resiliência muscular, sendo um pilar fundamental na prevenção de lesões.
Treino Cruzado
Desenvolve a capacidade aeróbica com baixo impacto, ideal para aumentar o volume total de treino e auxiliar na recuperação.
Recuperação
É durante o descanso que as adaptações fisiológicas ocorrem. Sem recuperação adequada, o treino perde seu efeito.